Sport als Medizin -

Sport als Jungbrunnen

Dem Alter einen Schritt voraus

Nordic Walking am Waldhof
Regelmäßiger Sport beugt Krankheiten vor.
Wer rastet, der rostet - das gilt insbesondere, wenn man älter wird. Doch gegen den Alterungsprozess ist ein wirksames Kraut gewachsen: Sport hält uns nicht nur fit und gesund, sondern auch jung.

Ob wir's wollen oder nicht - im Laufe der Jahre hinterlässt der Alterungsprozess Spuren an und in unserem Körper. Die Haut schlägt Falten, das Gewebe wird schlaffer, die Muskeln schlapper und die Knochen marode. Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Hormone schalten auf Sparflamme, die Puste wird knapper und das Treppensteigen anstrengender. An Hüften, Bauch und Po zeichnet sich überschüssige Nahrungsenergie in mehr oder minder ausgeprägter Unförmigkeit ab. Auf den Punkt gebracht: Die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt, das Erkrankungsrisiko steigt.

Sport als Medizin

Doch der Alterungsprozess hält sich nicht unbedingt an das, was in unserem Pass steht. Entscheidend für unser "gefühltes" Alter ist nicht nur unser Geburtsdatum, sondern auch unser biologisches Alter. Denn all den alterungsbedingten Malaisen sind wir bei Weitem nicht hilflos ausgesetzt - als wirksames Gegenmittel hilft (neben einer gesunden Ernährungsweise) schlicht und einfach Bewegung.

einfache Bewegung...
  • Fitte Organe: Durch Sport bleiben Herz, Kreislauf und Stoffwechsel auf Trab - die körperliche Leistungsfähigkeit bleibt erhalten oder sinkt zumindest nicht so rapide.
  • Kräftiger Körper: Training macht Muskeln, Knochen und Gelenke fit - dadurch werden Rücken- und Gelenkbeschwerden sowie Knochenschwund vermieden.
  • Risiko-Minimierung: Zu viel Körperfett ist einer der größten Risikofaktoren für unsere Gesundheit - mit Sport bleibt das Gewicht im Gleichgewicht.
  • Beste Medizin: Regelmäßiges Training beugt effektiv Krankheiten vor, stärkt das Immunsystem, hilft bei Erkrankungen und hält uns gesund.
  • Beruhigungspille: Sport baut Stress ab und verhindert Depressionen - zwei der Gründe, die uns auf Dauer ganz schön alt aussehen lassen.
  • Hirnfitness: Training hält auch unser Köpfchen fit - Denkleistung und Konzentration bleiben bewahrt, wir bleiben jung im Kopf.
  • Better-Aging: Die eigene Fitness kann man in jedem Alter trainieren und sogar steigern. So werden durch kontinuierliches Sporttreiben die Alterungsprozesse deutlich verlangsamt. Allerdings: Zurückdrehen können wir die biologische Uhr nicht.

Wandern ist gut...
Welcher Sport hält fit und gesund?

Gegen Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen sowie Übergewicht beugt lockeres Ausdauertraining vor, z.B. Walking, Jogging, Rad fahren, Schwimmen oder Wandern. Für Sportmuffel: Auch zügige Spaziergänge wirken gesundheitsfördernd. Muskeln und Knochen hält man am besten mit Kräftigungsübungen oder Gymnastik fit. Interessant sind auch Sportarten, die gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainieren, z.B. Fitnesskurse, Kampfsport oder Spielsportarten.


Generell gilt fürs Training:
  • Locker bleiben: Schweißtreibende Überanstrengung ist völlig passee - eine moderate Trainingsintensität reicht völlig, um der Gesundheit auf die Sprünge zu helfen.
  • Reden erwünscht: Die richtige Trainingsdosis erwischen Sie immer noch mit dem guten alten (aber nichtsdestotrotz bewährten) Laufen-ohne-Schnaufen-Motto. Wer zu sehr aus der Puste gerät, überschreitet die individuelle Leistungsfähigkeit.
  • Bewegungsoptimum: Dreimal 45 Minuten Ausdauertraining pro Woche (20 bis 30 Minuten für EinsteigerInnen) plus ein- bis zweimal wöchentlich ein Kräftigungsprogramm sind ideal. Und: Stretching nicht vergessen!
  • Weiterkommen: Fünf Minuten länger joggen oder ein Zusatzgewicht bei der Gymnastik - dosierte Steigerungen erhöhen den Benefit. Wichtiger ist allerdings die Regelmäßigkeit des Trainings.
  • Dranbleiben: Oberstes Entscheidungskriterium für die beste Sportart ist der eigene Spaßfaktor - nur dann bleibt man dabei und muss sich nicht mit einem "Pflichtprogramm" herumquälen.

Bild: Peter (2006)
Frauen sollten im Alter den Schwerpunkt auf kräftigende Übungen setzen.
Eine Frage des Geschlechts

Mit zunehmendem Alter werden die Erkrankungsrisiken größer und die körperlichen Veränderungen schränken die Sportartenauswahl ein.

Bei Frauen steigt vor allem das Osteoporose-Risiko - die Knochen können durch einen Substanzverlust leichter brechen. Sie sollten deshalb mit zunehmendem Alter Sportarten meiden, in denen ein erhöhtes Sturzrisiko besteht und einen Schwerpunkt auf kräftigende Übungen legen, um den Abbau der Knochenmasse zu verhindern. Insbesondere Krafttraining eignet sich dafür hervorragend.

Für Männer besteht im Alter ein zunehmendes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen - dagegen beugt in erster Linie Ausdauertraining vor.

Zudem gilt für beide Geschlechter:
  • Ab zum Doc: Vor dem sportlichen (Wieder-) Einstieg unbedingt vom Arzt durchchecken lassen, der eventuelle Vorerkrankungen und Risiken ausschließen und bei gesundheitlichen Einschränkungen Empfehlungen geben sollte.
  • Sturzprävention: Ältere Menschen verletzen sich aufgrund der nachlassenden Muskelkraft häufig bei Stürzen. Deshalb sind Übungen besonders sinnvoll, die kräftigen und das Gleichgewicht schulen. Für das nötige Balancegefühl sorgen z.B. Tanzen, Yoga oder Tai Chi.
  • Anpassung an Einschränkungen: Veränderungen im Bereich des Bewegungsapparates wie z.B. Gelenkprobleme sind zu berücksichtigen. Sportarten mit Sprüngen sowie harten Stopp- oder Drehbewegungen sollten dann gemieden werden.
  • Sport hilft bei Krankheit: Es gibt kaum eine Erkrankung, die bedeutet, dass man überhaupt keinen Sport mehr machen kann. Im Gegenteil: In den meisten Fällen lindert Bewegung die Beschwerden und trägt zur Genesung bei.
  • Tipp: Fitnesskurse und Sportangebote (auch speziell für Senioren) gibt's im Sportverein und in der Volkshochschule, beim Lauf- oder Walkingtreff, in Fitnessstudio's oder Sportschulen. Zudem lohnt sich die Nachfrage bei der Krankenkasse - oft werden Kurse bezuschusst.


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